W poprzednim artykule pisaliśmy o tym, dlaczego niepewność może być tak trudna do zniesienia. W zaburzeniu lękowym uogólnionym (GAD) nietolerancja niepewności ściśle wiąże się z nadmiernym zamartwianiem się. Kiedy trudno nam zaakceptować, że nie możemy przewidzieć przyszłości ani mieć pełnej kontroli nad tym, co się wydarzy, naturalną reakcją może być próba znalezienia sposobu, który pozwoli odzyskać poczucie bezpieczeństwa. Jednym z takich sposobów staje się zamartwianie.
Zamartwianie – sposób na poradzenie sobie z niepewnością?
Zamartwianie się jest czymś, czego od czasu do czasu doświadcza każdy z nas. Trudność pojawia się wtedy, gdy zamartwianie staje się częste, trudne do zatrzymania i zaczyna obejmować wiele obszarów życia.
W modelu poznawczo-behawioralnym GAD ważne jest to, jaką funkcję pełni zamartwianie. Może ono dawać poczucie, że robimy coś, co pomaga przygotować się na trudne wydarzenia, znaleźć rozwiązanie problemu albo uniknąć zaskoczenia. W ten sposób może powstać przekonanie, że martwienie się jest potrzebne i chroni nas przed tym, co nieprzewidywalne.
Problem polega na tym, że zamartwianie rzadko kiedy prowadzi do rozwiązania problemu. Częściej przypomina wielokrotne analizowanie różnych możliwości i przewidywanie tego, co może pójść nie tak. Myśli zaczynają krążyć wokół kolejnych czarnych scenariuszy, ale bez przejścia do konkretnego działania.
Zamartwianie a rozwiązywanie problemów
Warto odróżnić te dwa procesy. Rozwiązywanie problemu koncentruje się na sytuacji, na którą mamy przynajmniej częściowy wpływ: określamy, co możemy zrobić, wybieramy rozwiązanie i podejmujemy działanie.
Zamartwianie często dotyczy natomiast sytuacji hipotetycznych i niepewnych. Zamiast „Co mogę zrobić teraz?”, pojawia się seria pytań dotyczących tego, co może wydarzyć się w przyszłości. Samo analizowanie daje wówczas poczucie, że próbujemy coś kontrolować, ale jednocześnie utrzymuje uwagę na możliwych zagrożeniach.
Kiedy zamartwianie staje się formą unikania?
W modelu GAD istotną rolę odgrywa również unikanie poznawcze. Zamartwianie może pomagać odsuwać od siebie bardziej bezpośrednie doświadczanie lęku, niepokoju czy wyobrażenia tego, czego się obawiamy.
Można więc paradoksalnie dużo myśleć o trudnej sytuacji, a jednocześnie unikać pełnego kontaktu z emocjami, które ta sytuacja wywołuje. Zamartwianie pozwala pozostawać w świecie analizowania i przewidywania, zamiast konfrontować się z niepewnością i możliwością, że nie wszystko da się kontrolować.
Dlaczego trudno przerwać to błędne koło?
Zamartwianie może przynosić chwilową ulgę. Daje poczucie, że działamy: analizujemy sytuację i próbujemy przygotować się na różne możliwości. Podobnie działa unikanie – pozwala na moment zmniejszyć dyskomfort.
Problem w tym, że krótkotrwała ulga może wzmacniać dane zachowanie. W efekcie przy kolejnej sytuacji niepewności ponownie pojawia się potrzeba zamartwiania, analizowania lub unikania. W ten sposób tworzy się błędne koło:
niepewność → lęk i napięcie → zamartwianie lub unikanie → chwilowa ulga → kolejna sytuacja niepewności → ponowne zamartwianie.
Z czasem coraz trudniej przekonać się, że niepewność można znieść również bez ciągłego analizowania i prób odzyskania kontroli.
Jak podchodzimy do zamartwiania się w terapii poznawczo – behawioralnej?
W terapii poznawczo-behawioralnej celem nie jest nauczenie się, jak przestać się martwić. Chodzi raczek o zrozumienie, kiedy zamartwianie przestaje być pomocnym sposobem radzenia sobie, a zaczyna podtrzymywać lęk.
Praca terapeutyczna obejmuje między innymi rozpoznawanie sytuacji, które uruchamiają zamartwianie, przekonań dotyczących jego użyteczności oraz sposobów, za pomocą których osoba próbuje zmniejszyć niepewność.
Ważnym elementem terapii jest stopniowe ograniczanie strategii podtrzymujących lęk i uczenie się, że niepewność można przeżywać bez konieczności natychmiastowego jej usuwania.
To prowadzi do ważnej zmiany: zamiast próbować osiągnąć 100% pewności, uczymy się funkcjonować również wtedy, gdy pewności nie mamy.
Bibliografia:
Robichaud, M., Koerner, M., Dugas, M.J. (2026). Zaburzenie lękowe uogólnione. Przewodnik praktyka. Gdańsk: GWP
