Osoby zmagające się z bezsennością często zastanawiają się, dlaczego mimo zmęczenia nie mogą zasnąć albo dlaczego budzą się w nocy i długo nie mogą ponownie zasnąć. W terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności (CBT-I) dużą rolę odgrywa zrozumienie tego, jak działa zdrowy sen. Pomagają nam w tym dwa podstawowe mechanizmy regulujące sen: rytm okołodobowy oraz proces homeostatyczny. To właśnie ich współdziałanie decyduje o tym, kiedy odczuwamy senność, jak długo śpimy i jak regenerujący jest nasz sen.
Rytm okołodobowy – wewnętrzny zegar organizmu
Rytm okołodobowy można porównać do biologicznego zegara, który działa przez całą dobę. Reguluje on nie tylko sen i czuwanie, ale także temperaturę ciała, wydzielanie hormonów, apetyt czy poziom energii. Choć jego cykl jest w dużej mierze zapisany biologicznie, pozostaje bardzo wrażliwy na sygnały z otoczenia – przede wszystkim światło.
To właśnie dzięki rytmowi okołodobowemu większość osób odczuwa największą senność wieczorem, a największą gotowość do działania w ciągu dnia. Gdy rytm ten zostaje zaburzony (na przykład przez nieregularne godziny snu, pracę zmianową, częste zasypianie o różnych porach czy ekspozycję na silne światło wieczorem) mogą pojawić się trudności ze snem.
W praktyce oznacza to, że nawet jeśli jesteśmy zmęczeni, organizm może nie być jeszcze gotowy do snu. Z kolei w innych sytuacjach możemy zasypiać bez większego problemu, ale budzić się zbyt wcześnie, ponieważ nasz wewnętrzny zegar sygnalizuje już początek dnia.
Proces homeostatyczny – narastająca potrzeba snu
Drugim mechanizmem jest proces homeostatyczny, nazywany czasem „presją snu”. Jego działanie jest stosunkowo proste: im dłużej pozostajemy na nogach i jesteśmy aktywni, tym większa staje się potrzeba snu. W czasie czuwania organizm stopniowo „gromadzi” senność, a podczas snu ją redukuje.
Można porównać to do głodu. Im dłużej nie jemy, tym większy staje się apetyt. Podobnie dzieje się ze snem – im dłużej jesteśmy obudzeni, tym silniejsza jest potrzeba zaśnięcia.
Problem pojawia się wtedy, gdy próbujemy spać zbyt długo lub zbyt często. Drzemki w ciągu dnia, leżenie w łóżku długo po przebudzeniu czy wydłużanie czasu spędzanego w łóżku po nieprzespanej nocy mogą osłabiać naturalną presję snu. W efekcie wieczorem organizm nie jest wystarczająco „głodny snu”, a zasypianie staje się trudniejsze.
Jak oba mechanizmy współpracują?
Zdrowy sen pojawia się wtedy, gdy oba procesy działają w tym samym kierunku. Wieczorem presja snu jest już wysoka, ponieważ przez wiele godzin pozostawaliśmy aktywni, a jednocześnie rytm okołodobowy wysyła sygnał, że zbliża się pora odpoczynku. To połączenie sprawia, że zasypianie przebiega stosunkowo łatwo.
W bezsenności często dochodzi do zaburzenia tej współpracy. Niektóre osoby próbują „nadrobić” nieprzespaną noc, kładąc się wcześniej lub zostając dłużej w łóżku. Choć wydaje się to intuicyjne, paradoksalnie może prowadzić do dalszego osłabienia presji snu. Inni z kolei funkcjonują w nieregularnym rytmie, co utrudnia prawidłową pracę wewnętrznego zegara.
Jak wykorzystujemy tę wiedzę w terapii CBT-I?
Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności nie polega jedynie na rozmowie o śnie. W dużej mierze opiera się na praktycznych działaniach, które pomagają przywrócić prawidłowe funkcjonowanie obu opisanych mechanizmów. CBT-I jest obecnie uznawana za metodę pierwszego wyboru w leczeniu przewlekłej bezsenności.
Jednym z ważnych elementów terapii jest stabilizacja rytmu okołodobowego. Pacjent wspólnie z terapeutą ustala regularną godzinę wstawania, która pozostaje możliwie stała także w weekendy. Dzięki temu organizm otrzymuje przewidywalny sygnał, kiedy rozpoczyna się dzień, a wewnętrzny zegar może stopniowo się synchronizować.
Drugim kluczowym elementem jest wzmacnianie naturalnej presji snu. W CBT-I często pracujemy nad ograniczaniem czasu spędzanego w łóżku do rzeczywistego czasu snu oraz nad rezygnacją z drzemek, jeśli utrudniają one zasypianie wieczorem. Choć początkowo może wydawać się to nieintuicyjne, zwiększenie homeostatycznej potrzeby snu często prowadzi do szybszego zasypiania i bardziej ciągłego snu.
W terapii zwracamy również uwagę na zachowania, które utrwalają bezsenność – na przykład pozostawanie w łóżku przez długi czas bez snu, sprawdzanie godziny w nocy czy podejmowanie intensywnych prób „zmuszenia się” do zaśnięcia. Takie działania zwykle przynoszą efekt odwrotny do zamierzonego.
Zrozumieć sen, aby lepiej spać
Bezsenność nie jest wyłącznie problemem braku snu. Często wiąże się z zaburzeniem naturalnych procesów, które ten sen regulują. Zrozumienie działania rytmu okołodobowego i procesu homeostatycznego pozwala spojrzeć na trudności ze snem z nowej perspektywy – nie jako na oznakę „zepsutego snu”, ale jako efekt mechanizmów, które można stopniowo przywrócić do równowagi.
Właśnie na tym opiera się terapia CBT-I. Zamiast walczyć ze snem, uczymy się tworzyć warunki, w których organizm może wykorzystać swoje naturalne zdolności do zasypiania i regeneracji. Dla wielu osób jest to pierwszy krok do odzyskania spokojnych nocy i większej energii w ciągu dnia.
Terapię w nurcie poznawczo – behawioralnym w naszym gabinecie prowadzą:
- p. Bogna Pisańczuk
- p. Ewelina Paul
Bibliografia:
Fornal – Pawłowska, M., Salbert, J. (2026). Poznawczo – behawioralna terapia bezsenności. Gdańsk: GWP
Wichniak A. i in. (2017). Standardy leczenia zaburzeń rytmu okołodobowego snu i czuwania opracowane przez Polskie Towarzystwo Badań nad Snem i Sekcję Psychiatrii Biologicznej Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego. Część I. Fizjologia, metody oceny i oddziaływania terapeutyczne. Psychiatria Polska, 51(5): 793–814
Drummond, S.P.; Bei Bei (2024). Defining and empirically testing a two-stage build-maintain model of cognitive behavioural therapy for insomnia. Sleep Medicine, 113, 92-94
